골다공증에 좋은 음식 8가지!

나이에 따른 1일 칼슘 권장 섭취량
나이(세)	칼슘 1일 권장 섭취량(mg)
4-8	1,000
9-13	1,300
14-18	1,300
19-50	1,000
51-70	여 1,200 / 남 1,000
70 이상	1,200

칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 어렸을 때부터 우유를 많이 섭취하고 멸치를 잘 먹으라는 어른들의 말씀은 우유와 멸치에 칼슘이 많이 포함되어 있기 때문에 이를 통해 뼈를 발달 시키기 위함을 내포한 말이기도 합니다.

 

우리에게 필요한 칼슘은 우리 생애 주기에 따라 변화하게 됩니다. 어렸을 때는 세포가 분열하고 뼈가 자라기 위해 칼슘이 필요하고 성인이 된 이후에는 그 뼈를 유지하기 때문에 칼슘이 필요하게 됩니다. 

 

그러나 대부분은 그 필요에 따른 칼슘을 많이 섭취하지 않습니다. 또한 비타민D를 생성하기 위해 햇빛을 어느 정도 즐겨줘야하는데 아침에 출근해 별이 보이는 시간에 퇴근하는 직장인들에게는 그마저도 여의치 않습니다.

 

결국 부족한 칼슘과 비타민 D는 골다공증을 유발하게 됩니다. 골다공증이란 말 그대로 뼈에 구멍이 나 뼈가 제 기능을 유지하지 못하는 질환을 말합니다.

 

결국 우리는 음식과 영양제를 통해 칼슘을 섭취해줘야합니다. 자 이제 어떤 골다공증에 좋은 음식들이 뭐가 있는지 알아보도록하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

음식 보기 전! 중요한 영양소들

1. 칼슘 : 뼈를 구성하는 가장 중요한 영양소

2. 비타민D

우리나라 사람들은 90% 이상이 비타민D의 권장 수치에 미달한다는 결과가 있습니다. 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민D가 충분하지 않다면 칼슘을 흡수하기 어렵습니다.

3. 단백질

건강한 신체를 유지하기 위해서는 단백질은 필수입니다. 적당한 단백질 섭취는 고관절 골절 위험을 줄여줍니다.

4. 마그네슘

강한 뼈를 만드는 역할을 해줍니다.

5. 비타민 C, K

6. 아연

뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 우리 몸은 아연을 씁니다. 아연이 부족하다면 건강한 뼈를 유지하기 어렵습니다.

 

 

비타민에 좋은 음식

1. 요구르트

요구르트를 비롯한 여러 유제품들은 풍부한 칼슘의 공급원입니다. 그 중 요구르트는 칼슘 뿐만 아니라 프로바이오틱 박테리아를 통해 대장 건강부터 시작해 여러 부위에서 훌륭한 건강 유지 식품이 됩니다.

 

플레인 요거트, 저지방 요구루트 등은 칼슘과 인, 비타민B 등을 많이 포함하고 있습니다. 물론 나이가 들어감에 따라 새로운 음식을 접하는 것은 어려우나 아침에 여러 과일을 플레인 요거트에 넣고 섭취한다면 장 건강 뿐만아니라 뼈 건강도 챙길 수 있습니다.

 

2. 콩, 아몬드

콩이나 아몬드와 같은 견과류는 많은 섬유질, 단백질, 칼슘, 엽산, 아연, 마그네슘을 제공합니다. 물론 과한 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

특히 아몬드는 모든 견과류 중 가장 많은 칼슘을 즈니고 있습니다. 견과류는 아침 식사 대용, 훌륭한 간식거리로서 사용이 가능하니 매일매일 먹는것 보다는 기회가 된다면 간식으로 섭취해도 좋을 것 같습니다.

 

칼슘을 통해 골다공증을 예방하는 것 뿐만아니라, 건강한 지방과 마그네슘, 단백질과 같은 여러 영양소들이 풍부하여 혈압이나 체지방 개선, 대사 질환등의 위험요소도 줄여줄 수 있습니다.

 

그러나, 앞서 말했듯 너무 많은 섭취는 오히려 콩에 포함된 피테이트라는 성분이 우리 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방해할 수 있으니 적당한 양을 드시는게 좋습니다.

 

 

 

 

 

3. 잎이 많은 채소

우리는 주로 육식을 하지만, 채식도 굉장한 영양소를 포함하고 있습니다. 육식과 채식을 같이 한다면 건강한 식단이 될것입니다.

 

잎이 많은 채소는 양배추, 상추, 배추, 시금치 등 여러 채소들이 포함되어 있습니다. 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘을 얻듯 우리도 잎이 많은 채소를 통해 뼈를 건강하게 하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

잎이 많은 채소에는 칼슘이 풍부하며 미네랄이 많습니다. 그러나,  앞에 말씀드린 잎이 많은 채소중 시금치는 칼슘과 결합하여 신체에서 사용할 수 없게하는 옥살산염이 풍부하니 시금치보다는 다른 잎이 많은 채소를 먹어주는게 좋습니다.

 

4. 두부, 두유

두부는 의외에 식품입니다. 완두콩을 만든 두부는 굉장한 칼슘 덩어리입니다.

 

완두콩 약 155g은 그 중 칼슘 RDI가 10%를 차지할만큼 굉장히 많은 칼슘 덩어리입니다. 또한 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

그런 완두콩으로 만든 두부 또한 단백질, 칼슘을 얻기에는 매우 좋은 음식입니다. 이는 콩으로 만든 두유도 포함됩니다.

 

5. 무화과

그냥 무화과를 먹는 것도 굉장히 좋은 선택이지만, 그 보다 더 좋은 음식은 "말린 무화과"입니다. 물론 저도 아직 말린 무화과를 먹어보지는 못했던 것 같습니다. 굳이 말린 것이 아니더라도 그냥 무화과도 괜찮습니다.

 

말린 무화과에는 항산화제와 섬유질이 풍부하며 다른 말린 과일들보다는 더 많은 칼슘을 포함하고 있습니다. 또한, 칼륨과 비타민K를 포함하고 있기 때문에 하나의 음식으로 뼈에 좋은 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

6. 우유

요즘 우유값이 장난이 아닙니다. 특히 국산 우유는 여러가지 규제와 법에 의해 가격이 내려가지 않고 계속해서 올라가고 있습니다.

 

그러나 예부터 우유는 가장 저렴하고 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 굳이 국산 우유가 아니더라도 멸균 우유라고 외국제품들이 많이 나오고 있으니 잘 찾아보시기 바랍니다. 일반 우유에 비해 유통기한도 수십배가 길고 영양소 차이도 없으니까요.

 

우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 포함되어 있으며 뼈에 잘 흡수됩니다. 또한 단백질과 비타민 A, 비타민 D 또한 많이 포함되어 있습니다.

 

7. 정어리나 연어 통조림

우리나라는 정어리나 연어 통조림을 먹는 사람들이 많지는 않습니다. 예를 들어 정어리와 연어 통조림이라고 하는 것이지 정어리와 연어의 뼈까지 같이 먹을 수 있다면 그 뼈로 인해 많은 칼슘을 먹을 수 있기 때문에 가져왔습니다.

 

이 기름진 생선들은 뼈에만 좋은것이 아니라 뇌, 심장, 피부에 좋은 단백질과 오메가3 지방산을 포함하고 있습니다. 또한 무기질인 셀레늄을 많이 포함하고 있어 좋은 건강 식품이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

8.충분한 햇살

우리 몸은 일광욕을 통해 비타민 D를 생성합니다. 바쁘시더라도 주말을 이용하여 몸에 좋은 햇살을 한번 쫙 받아보시는건 어떨까요?

 

피해야할 음식들

의사들

의사들은 일반인들에 비해 풍부한 의학 지식을 가지고 있으며, 그들이 말하는 것은 거의 맞는 말입니다. 

 

병원에 가면 어떤 병이라도 "술과 담배는 하지마세요"라고 합니다. 뼈에도 마찬가지입니다. 술과 담배는 뼈 건강에도 악영향을 끼치기 때문에 골다공증을 예방하고자 한다면 술과 담배는 그만 두시는게 좋습니다.

 

고염식품(나트륨)

여기서 말하는 것은 나트륨입니다. 과도한 나트륨 섭취는 칼슘을 방출할 수 있습니다. 나트륨 권장 섭취량을 지키는 선에서 식단을 구성하셔야 합니다.

 

카페인 

카페인은 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 방해하게 됩니다. 커피뿐만 아니라 차나 탄산, 음료, 에너지 음료와 같은 각성을 홍보하는 제품들이라면 모두가 그렇습니다.

 

이러한 음료는 모두가 카페인이 꽤나 많은 수치가 들어가 있습니다. 골다공증을 예방하고 싶다면 이러한 음료들은 적절히 자제하며 드셔야합니다.