다이어트 계획 6가지 최고의 방법

많은 사람들은 일생에 다이어트를 한 번 이상은 시도합니다. 또한 한 번 이상은 실패합니다. 

 

다이어트의 방법은 굉장히 많지만 가장 효과적인 방법 중 하나는 식단을 통한 다이어트입니다. 또한, 이 외에도 다양한 다이어트 방법들이 있습니다. 여기서 중요한 것은 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것입니다.

 

어떤 다이어트는 식욕을 억제하여 식단 을 조절하거나, 어떤 다이어트는 탄수화물, 지방만을 줄이기도 합니다. 

 

또한, 식단과 병행하여 운동을 하는 것은 최고의 방법 중 하나입니다.

 

이 글에서는 다이어트를 성공하기 위한 8가지 방법과 다이어트와 함께 건강을 챙길 수 있는 방법들을 소개하고자 합니다.

 

최고의 다이어트 8가지 방법

1. 간헐적 단식

간헐적 단식은 한 때 유행했던 다이어트 방법 중 하나였습니다. 쉽게 말해 금식과 식사를 순환하는 다이어트 방법입니다.

 

하루에 8시간은 물을 제외하고 그 어떤 것도 섭취하지 않고 남은 16시간에 식사를 하는 방법과, 일주일에 하루 또는 이틀 정도를 식사를 하지 않는 다양한 방법들이 있습니다.

 

하는 이유 : 장시간 식사를 하지 않음으로써 칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법입니다. 이를 통해 하루에 섭취할 수 있는 칼로리를 극단적으로 낮추거나 일주일을 기준으로 일주일 섭취 칼로리를 줄이는 방법입니다.

 

다만, 식사가 허용된 시간에 너무 많이 먹어버리면 말짱 꽝이겠죠?

 

다이어트 효과 : 간헐적 단식은 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 일으키는 것으로 나타났으며 이는 다른 방법보다 훨씬 더 높은 비율입니다. 또한,  4-7 %정도로 허리 둘레를 줄일 수 있습니다.

 

다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 근육량을 보존하면서 지방 연소를 증가시켜 신진대사를 향상시킬 수 있습니다

 

또한 다이어트 효과 뿐만 아니라 간헐적 단식은 노화 방지 효과, 인슐린 감수성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소 및 기타 많은 이점과 관련이 있습니다.

 

단점: 일반적으로 간헐적 단식은 대부분의 건강한 성인에게 안전합니다.

 

즉, 당뇨병, 저체중 또는 섭식 장애가 있는 일부 사람과 임산부 또는 모유 수유 여성과 같이 혈당 수치 저하에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담해야 합니다.

 

2. 채식

채식을 통한 다이어트는 요즘에 유행하는 다이어트 방법 중 하나입니다. 또한, 건강, 윤리적, 환경적 이유로 동물성 제품을 제한한다는 점에서 인기를 끌고 있습니다.

 

그러나 채식을 통한 다이어트는 어느정도 동물성 제품을 섭취하는 방법과 완전히 채식만 하는 방법이 있습니다.

 

완전한 채식은 유제품, 꿀, 유청과 같은 동물성 제품뿐만 아니라 모든 동물성 제품을 먹지 않는 방법이 있으며, 식단을 주로 과일, 채소, 콩류, 곡물류를 주로 먹으며 단백질과 동물성 제품을 적당이 섞어 먹는 방법이 있습니다.

 

채식의 장점은 먹는 양에 비해서 칼로리가 많지 않다는 점입니다. 이로인해 체중 감량에 매우 효과적입니다. 채식을 할 경우 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하며 지방 섭취가 극단적으로 줄어들기 떄문에 다이어트에 매우 효과적입니다.

 

또한, 심장병, 암, 당뇨병 등 만성질환의 위험을 감소시킵니다.

 

그러나, 채식의 단점 또한 명백히 존재합니다. 육류, 생선에서만 섭취가 가능한 철분, 비타민B, 비타민D, 칼슘, 아연, 오메가3 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양분 또한 감소하게 됩니다. 이는 영양제로도 섭취가 가능하지만, 직접 음식을 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

또한, 채식에 익숙하지 않다면 맛이 없습니다!

 

 

 

3. 저 탄수화물 다이어트

저 탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄임으로써 신체가 쓸 수 있는 에너지를 지방에 집중시키는 다이어트 방법입니다.

한국인의 주식은 쌀입니다. 다이어트를 열심히 하시는 분들을 보면 백미로 만든 밥의 섭취를 줄이는 것을 볼 수 있습니다. 밥에는 탄수화물이 꽤나 많거든요.

 

탄수화물은 다이어트를 실패하게 만드는 중요한 범인 중 하나입니다. 저 탄수화물 다이어트는 단백질과 지방의 섭취는 제한하지 않고 탄수화물만을 제한하는 방법입니다.

 

저지방 식단보다 단백질 함량이 높습니다. 단백질은 식욕을 억제하는 효과를 가지고 있으며 신진대사를 높이고 단백질을 통해 근손실을 줄일 수 있습니다.

 

중요한 것은 저 탄수화물 다이어트는 뱃살을 줄이는데 가장 큰 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤, 혈압 수치, 심잠질환의 위험을 줄일 수 있으며, 제 2형 당뇨병일 경우 혈당과 인슐린 수치 조절에 효과가 있습니다.

 

단점으로는, LDL이라는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 일부는 소화 장애를 일으킬 수도 있음을 아셔야합니다.

 

4. 팔레오 다이어트

팔레오는 "구석기 시대의"라는 뜻을 말합니다. 즉 구석기 시대에 살던 사람들처럼 먹는 다이어트 방법을 말합니다.

팔레오 다이어트를 추구하는 사람들은 과일, 야채, 살코기, 견과류, 씨앗 섭취를 권고합니다. 즉 자연식품을 기반으로 한 식사를 한다는 것입니다.

 

팔레오 다이어트의 핵심은 "자연식품 섭취" 와 "가공식품 먹지 않기"입니다.

 

팔레오 다이어트의 식단은 다음과 같습니다.

• 육류
• 생선
• 달걀
• 채소
• 과일
• 견과류
• 씨앗
• 허브
• 향신료

미국의 한 연구에서 약 3주간 참여자들을 관찰한 결과 14명의 건강한 성인은 평균 2.3kg를 감량했으며, 배의 둘레가 평균 1.5cm가 줄었습니다.

 

팔레오 다이어트는 저지방 식단과 단백질이 풍부한 식품을 권장합니다. 팔레오 다이어트를 통해 혈당, 혈압, 중성지방, 콜레스테롤, 심혈관 건강에 효과적입니다.

 

5. 저지방 다이어트

저지방 다이어트는 지방 섭취를 제한합니다. 지방은 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문입니다. 연구에 따르면 저지방 식단이 체중 감소 및 심장 질환 및 당뇨병에 효과적입니다.

저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 저지방 다이어트는 수십 년 동안 인기를 얻었습니다. 일반적으로 저지방 다이어트는 지방 섭취를 일일 칼로리의 30%로 제한하는 것입니다.

 

지방은 단백질과 탄수화물의 다른 두 가지 주요 영양소에 비해 그램당 약 2배의 칼로리를 제공하기 때문입니다.

 

초저지방 식단은 주로 식물성이며 육류 및 동물성 제품을 제한합니다.

 

저지방 다이어트를 위한 식단은 칼로리 섭취를 제한하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 73,500명 이상의 참가자를 포함한 33개의 연구를 분석한 결과 저지방 식단을 따르면 체중과 허리 둘레가 작지만 관련성이 높은 변화가 발생했습니다.

 

그러나 저지방 다이어트는 통제된 상황에서 체중 감량에 저탄수화물 다이어트만큼 효과적인 것으로 보이지만, 저탄수화물 다이어트가 더 효과적인 것으로 보입니다

 

초저지방 다이어트는 특히 비만인 사람들에게 성공적인 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 56명의 참가자를 대상으로 한 8주간의 연구에서 7-14% 지방으로 구성된 식단을 섭취하면 평균 체중이 6.7kg(14.8파운드) 감소하는 것으로 나타났습니다

 

다이어트 효과를 제외하고서도 저지방 식단은 심장병 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 염증을 줄이고 당뇨병의 지표를 개선할 수 있습니다.

 

 

그러나 지방이 호르몬 생산, 영양소 흡수 및 세포 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 지방을 너무 많이 제한하면 장기적으로 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 더욱이, 저지방 식단은 대사 증후군의 더 높은 위험과 관련이 있습니다

 

6. 지중해식 식단

지중해식 식단은 지중해에 사는 것처럼 식단을 구성하는 다이어트 식단입니다. 과일, 채소, 생선과 같은 건강에 좋은 기름을 많이 섭취하고 가공된 식품을 제한하는 것에서는 팔레오 식단과 비슷합니다. 다이어트에 대한 효과도 좋지만 건강 개선에 큰 도움이 됩니다.

지중해식은 지중해에 위치한 여러 유럽 국가들의 사람들의 식단을 따라하는 것입니다. 처음에는 심장병 예방과 치료를 위해 만들어졌지만, 다이어트 식단으로도 사용됩니다.

 

과일이나 야채, 견과류, 씨앗, 콩, 곡물, 생선, 해산물과 올리브 오일을 많이 먹게되는 식단입니다.

 

또한 가공식품이나 좋지 않은 동물성 기름을 먹는 것을 제한해야합니다. 이와 더불어 가공육, 설탕 등 많이 가공된 음식들을 피해야합니다.

 

다이어트 효과 외에도 활성산소를 낮춰 신체 내에 있는 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 이는 항산화제가 많기 때문에 심장병의 위험을 많이 줄여줍니다.

 

결론

여러가지 다이어트 방법을 소개시켜 드렸습니다. 그러나 대부분 식단에 대해서는 비슷한 구성을 보여줍니다.

 

결국 다이어트는 자신의 의지에 크게 달려있습니다. 적절한 식단과 운동을 통해 효과를 얻을 수 있지만 언제나 그렇듯 작심삼일로 끝나게 됩니다.

 

앞서 말씀드린 다이어트 방법과 식단은 다이어트에 매우 효과적이라는 연구결과들이 있습니다. 그러나 다시 말씀드린 것처럼 자신의 의지와 생활 습관 등에 따라 달라집니다.