당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식

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10년간 당뇨병을 가지고 있으면서 드는 생각은, 저 음식은 내가 먹어도 좋은 음식인가 아닌가, 또 얼마나 먹어야하지? 라는 생각이 많아진다는 것입니다.

 

저와 같은 만성 당뇨병 환자는 어떤 음식을 주로 먹고 어떤 음식을 피해야지 혈당 수치를 관리할 수 있는지를 계속해서 생각해야합니다. 특히 야채, 과일 및 건강한 단백질이 풍부한 음식들은 당뇨 환자에게 아주 좋은 음식들입니다.

 

당뇨에 좋은 음식이 있는 만큼 당뇨에 피해야하는 음식들이 많습니다. 특히 설탕과 녹말, 탄수화물들은 혈당 수치를 높이는데 큰 역할을 하곤 합니다. 모두 올바른 양을 섭취해야하고 특히 한국인의 경우 주식이 밥이기 때문에 탄수화물의 올바른 양과 개인의 활동 수준, 인슐린과 같은 약물 투여 여부에 따라 혈당수치가 달라지게 됩니다.

 

당뇨에 좋은 음식들의 핵심은 다음과 같습니다.

 

• 과일과 채소를 자주 먹어야한다
• 저지방 단백질을 주로 먹어야한다
• 설탕이 들어간 음식, 또는 당 수치가 높은 음식은 피해야한다.
• 트랜스 지방을 피해야한다.
• 가공식품, 특히 고도로 가공된 식품들은 피해야한다.

 

이제부터 당뇨에 좋은 음식, 그리고 당뇨 피해야할 음식들에 대해서 알아보겠습니다. 이 외에도 다른 건강 정보가 궁금하시다면 아래 링크를 확인해주세요!

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당뇨에 좋은 음식들은?

1. 잎이 많은 채소들

당뇨를 앓고 있다면, 채소를 많이 먹어줘야합니다. 채소는 특유의 섬유질로 인해 포만감이 오래가고 먹는 양에 비해 칼로리가 매우 적습니다.

 

녹색 잎이 많은 채소들은 비타민과 미네랄 영양소가 풍부하여 할당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 육류나 기타 배달음식으로 배를 채우는 것보다 채소로 배를 채운다면 혈당 수치에 나쁜 영향을 끼치는 것을 최소화 할 수 있다는 말입니다.

 

또한, 식사로 인해 혈당 수치가 높아지는 것을 막아줄 뿐만 아니라, 칼륨, 비타민, 칼슘, 단백질, 섬유질을 많이 얻을 수 있으며 식물의 높은 항산화 성분과 전분 소화 효소덕분에 당뇨 수치를 감소시키는데 도움을 주게 됩니다.

 

• 시금치
• 케일
• 양배추
• 청경채
• 브로콜리
• 기타 잎이 많은 채소들

 

 

 

 

2. 통곡물

통곡물은 우리가 먹는 쌀, 보리와 같은 것을 말합니다. 그러나 우리가 일반적으로 먹는 흰 쌀로 만든 밥이 아닌 현미나 잡곡들로 만든 밥들을 의미합니다.

 

이러한 통곡물은 섬유질과 영양소가 많으며, 섬유질은 소화 과정을 느리게 하기 때문에 당뇨에 좋은 음식입니다. 소화 과정이 느려지면서 영양소 또한 느리게 흡수되며 당뇨병 환자에게는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.

 

• 현미(잡곡)
• 메밀
• 퀴노아
• 호밀, 보리 등
• 퀴노아

 

3. 기름진 생선(등푸른 생선)

당뇨 수치를 확인하기 위해 저는 정기적으로 병원을 내방합니다. 그럴때마다 의사선생님께서 하시는 말은 등푸른 생선을 먹는 것이 당뇨에 좋다는 얘기를 해주십니다.

 

지방이 많은 생선은 건강에 좋으며, 우리 몸에 꼭 필수적인 영양소인 오메가-3를 제공합니다. 오메가-3는 우리 몸에서 스스로 생산하기 매우매우 어려운 영양소이기 때문에 영양제나 생선을 섭취함으로써 얻어내야합니다.

 

또한, 생선에서 나오는 기름은 우리 몸의 신체 기능을 건강하게 유지하고 심장, 뇌 건강을 증진하기 위한 지방이 포함되어 있습니다. 여기서 나오는 지방은 당뇨병 환자에게는 혈당 조절과 혈중 지질을 개선할 수 있습니다.

 

• 연여, 고등어, 정어리, 참치, 청어, 송어 등

특히 등푸른 생선을 주로 드시기 바랍니다

 

4. 콩

건강한 식물성 단백질이 매우 많이 포함되어 있는 음식은 바로 콩입니다. 예전에 스님들은 고기를 먹지 않는 대신 콩을 많이 먹는다는 이야기가 있었습니다.

 

콩은 당뇨에 좋은 음식 중 우리가 가장 쉽고 많이 접하고 조리하기 편한 음식입니다. 또한 복합 탄수화물을 제공함으로써 일반적인 탄수화물보다 느리게 소화됩니다. 

 

이외에도 콩은 철, 칼륨, 마그네슘을 비롯한 많은 영양소들을 포함하고 있습니다.

 

5. 견과류

여러 견과류는 당뇨병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다. 견과류에는 특히 유익한 지방이 많이 포함되어 있습니다.

 

특히 견과류의 불포화 지방은 세포 성장을 지원하고, 장기를 보호하는 것과 같은 여러 중요한 기능을 가지고 있습니다. 견과류가 가지고 있는 영양소들은 다음과 같습니다.

 

• 섬유질
• 비타민
• 엽산
• 티아민
• 마그네슘 및 칼륨과 같은 유익한 미네랄
• 항산화제 등

모든 견과류가 당뇨병에 좋은 음식은 아닙니다. 특히 나트륨이 많이 포함되는 가공된 견과류는 피하시는게 좋습니다. 당뇨에 좋은 견과류는 다음과 같습니다.

 

아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

 

 

 

 

 

 

그러나 당뇨에 좋다고 해서 너무 많이 먹는 것은 또 다른 신체 기능을 떨어트리는 결과를 나타낼 수 있습니다. 언제나 적당량만을 식단에 포함하여 드시는 것을 추천드립니다.

 

6. 감귤류

감귤류에 포함된 것들은 모두 탄수화물 없이 풍부한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 그리고 연구에 따르면 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

일부 연구자들은 헤스페리딘과 나린진이라고 하는 두 가지 바이오플라보노이드 항산화제가 오렌지의 항당뇨병 효과를 담당 한다는 사실을 발견했습니다 .

 

감귤류는 또한 다음의 비타민C, 엽산, 칼륨 등을 포함하고 있는 훌륭한 음식들입니다.

 

7. 딸기류

딸기과에 속한 음식들은 산화 스트레스를 예방하는데 도움이 되는 항산화제가 풍부 합니다. 산화스트레스가 가득하면 심장 질환 및 일부 암을 유발할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 당뇨병 환자의 산화 스트레스가 만성 수준으로 나타났습니다.

 

블루베리 , 블랙베리, 딸기 및 라즈베리는 모두 높은 수준의 항산화제와 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 다음과 같은 중요한 기타 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

• 비타민 C
• 비타민 K
• 망간
• 칼륨

 

8. 고구마

고구마는 편하게 먹을 수 있기도 하며 아주아주 맛있는 음식입니다. 특히 식사 대신 먹을 수 있는 훌륭한 대안이 됩니다. 또한 고구마는 달달한 맛을 가지고 있음에도 불구하고 혈당을 많이 올리지 않습니다.

 

고구마는 다음과 같은 영양소들을 포함하고 있습니다.

 

• 섬유
• 비타민 A
• 비타민 C
• 칼륨

 

9. 프로바이오틱 요구르트

프로바이오틱스는 인간의 장에 살고있는 소화와 건강에 유익한 박테리아입니다.

 

프로바이오틱 요구르트를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다는 유의미한 연구 결과가 발표되었습니다.

 

프로바이오틱 식품을 섭취하면 우리 신체 내부의 염증과 산화 스트레스를 줄이고 우리 몸이 인슐린을 더 적극적으로 받아 들일 수 있게 됩니다.

 

그러나 당뇨병 환자의 경우 여러 시중에 나온 제품중 절대 설탕이 첨가되지 않은 제품을 구입해야합니다. 몸에 좋을려고 먹는건데 설탕으로 범벅이 된 요구르트가 맛있다는 이유로 구입하지는 않으시겠죠?

 

 

 

 

 

다이어트를 위한 계획을 짜세요

당뇨병 환자는 무조건 뚱뚱하다는 것을 말하는 것은 아닙니다. 다만 당뇨병 환자들은 당뇨에 좋은 음식만을 섭취할 것만 아니라 당뇨에 위험한 음식들도 식단에서 제거해야합니다.

 

게다가 체중관리를 일반 사람들보다 더 철저하게 해야하며 몸에 좋은 음식들을 많이 먹어야합니다.

 

다음 글은 당뇨병환자들 뿐만 아니라 일반적인 사람들이 다이어트를 계획할 때 도움이 될 수 있는 다양한 다이어트 방법과 식단방법입니다. 당뇨를 개선하기위해 다이어트 방법을 찾는 다면 다음 글을 참고해주세요.

2021.11.05 - [생활 정보/건강] - 다이어트 계획 6가지 최고의 방법

다이어트 계획 6가지 최고의 방법

 

먹으면 죽진 않지만 당뇨에 안좋은 음식들

당신이 당뇨 수치가 높거나 당뇨병 환자인데 오래도록 건강하고 힘차게 살아가고 싶다면 다음 음식은 피하시는게 좋습니다.

1. 고탄수화물 음식

특히 한국인의 경우 흰 쌀밥을 주식으로 합니다. 흰 쌀밥은 굉장히 많은 탄수화물이 포함되어 있습니다. 흰 쌀밥보다는 현미와 잡곡들을 섞은 밥을 지어 먹는 것을 추천드립니다.

 

또한, 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 단백질(콩과 같은 음식), 저지방 음식들을 같이 먹는것이 좋습니다.

2. 높은 당수치를 가지고 있는 과일들

여러 과일들은 출하하기 직전, 또는 평균적인 당수치를 가지고 있습니다. 너무 높은 당 수치를 가진 과일들은 식단에서 제거해주시기 바랍니다.

 

예를 들어 사과, 파인애플, 멜론, 수박 등

 

3. 트랜스 지방, 포화지방 등

지방은 우리 몸에 필수적인 요소이지만, 그럼에도 불구하고 나쁜 지방도 많습니다. 특히 감자 튀김과 같은 튀김류 음식, 구운 음식들을 포함하여 여려 튀김 음식이나 가공식품은 이런 유형의 지방이 포함되어 있습니다.

 

당뇨를 앓게 되면 삶 자체가 고단해집니다. 그러나 건강을 위해서라면 인스턴스 식품(햄버거, 치킨 등)을 피하셔야 합니다.

 

4. 너무 많은 설탕

요즘에는 시중에 파는 먹을 거리 중에서는 설탕이 포함되지 않은 음식이 거의 없다시피 합니다. 심지어 과자에도 설탕에 뿌려진 채로 나오는 과자들도 너무 많습니다.

 

그러나 과자, 케이크와 같이 정제된 설탕은 피하셔야합니다. 이유는 말 안해도 알죠?

 

5. 짠 음식, 나트륨이 많은 음식

염분이 많다면 혈압을 높일 수 있습니다. 물론 우리는 그런것과 상관없이 한국인들은 하루 권장 섭취 나트륨인 2,300mg 보다 더 많은 나트륨을 섭취하고 있습니다.

 

당뇨가 무서운 점은 그 자체로는 큰 병환 증세가 없는 대신, 이로 인한 합병증이 무서운 겁니다. 당뇨를 앓고 있다면 혈압이나, 과한 나트륨으로 인한 병에 대한 면역력이 떨어지게 됩니다. 조심하셔야 합니다.

 

6. 술

적당한 음주는 스트레스를 풀어주는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 정말 조금, 적당히 드셔야합니다. 특히나 당뇨병 환자 중 인슐린이나 인슐린 분비 촉진제를 사용하시는 분들은 술로 인해 저혈당증의 위험이 더 커지게 됩니다.