고혈압을 낮추는 10가지 방법

이 글에서는 "약"없이 고혈압을 낮출 수 있는 10가지 방법을 제시합니다. 여러분은 이 방법으로 생활 습관, 생활 방식을 바꿈으로써 혈압을 낮추고 고혈압으로 인해 생길 수 있는 각종 합병증을 낮출 수 있습니다.

 

자 이 글을 따라오시면서 혈압을 낮추고 다시 예전의 건강한 나로서 돌아가기 위한 방법이 무엇인지 꼭 확인하시고 건강을 챙기시길 바랍니다.

 

그럼 어떤 방법들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

혈압을 낮출 수 있는 10가지 방법

1. 규칙적인 운동 

여러분에게 매일 운동을 하라는 이야기는 아닙니다. 물론 매일 혹은 이틀에 한 번이라도 숨을 헐떡일 만큼 운동을 하는 것은 혈압에도, 더 나아가서는 우리 몸에도 좋습니다. 그러나 바쁜 생활속에서 그렇지 못한 경우가 많습니다.

 

• 1주에 150분 운동 혹은 매일 30분정도의 운동

1주에 150분 정도 운동하는 것은 혈압을 약 5~8mmHg까지 낮출 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동이나 또는, 고강도의 유산소 운동 모두가 해당합니다.

 

여러분이 선택할 수 있는 운동은 다양합니다.

• 걷기 운동 : 가장 간단하지만 그렇다고 효과가 없는 운동은 아닙니다
• 조깅 : 걷기 운동보다는 힘듭니다. 그러나 더 효과가 있습니다.
• 자전거 타기 : 아마 가장 재미있는 운동일 것입니다.
• 수영 : 수영은 유산소와 무산소 운동이 모두 결합된 최고의 운동 중 하나입니다. 

다만 일주일에 한 번을 하더라도 규칙적인 운동 습관을 길러주셔야합니다. 

 

2. 다이어트(특히 허리)

몸무게가 올라가면 비만으로 인한 합병증, 당뇨의 위험성 등이 찾아오게 됩니다. 특히 혈압도 큰 관련이 있습니다. 

 

자신의 몸무게가 과체중이라고 판단되지 않으신가요? 과체중은 그 자체만으로도 혈관에 많은 노폐물을 쌓기도 하지만, 잘 때도 자기 몸무게에 눌려 수면 무호흡증을 발생시켜 혈압을 더 높일 수도 있습니다.

 

체중을 감량하는 것은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

그렇다고 해서 살을 빼기 위해 너무 무리한 운동은 오히려 단기적으로 혈압을 증가시킬 수 있으니 무리하지 않는 것이 가장 좋습니다.

 

일반적으로 한국의 경우 남성 허리 둘레 88cm, 여성 허리둘레 81cm 보다 크면 고혈압 위험성이 커지며, 이와 같이 여러 대사질환 위험도가 높아지게 됩니다.

 

3. 나트륨 줄이기

자 우리는 이제 다이어트를 위해 열심히 운동을 하여 혈압을 관리하려고 합니다. 운동을 하기 전에 또 세워야 하는 계획이 있습니다. 바로 식단입니다.

 

한국인들은 너무나도 많은 나트륨을 섭취합니다(김치, 라면 등등). 하루 권장 섭취량은 1,500mg인데 2018년도 기준 한 명당 약 3,255mg을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 이런 우리 삶 속에서 나트륨을 줄이는 것만으로도 혈압을 대폭 낮출 수 있습니다.

 

우리가 하루 먹는 나트륨 양에서 정말 조금만 덜어 먹는다면 혈압이 5~6mmHg가 낮아집니다. 

 

식단에서 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 여러 노력들이 필요합니다. 일단 당연히 라면과 같은 음식을 먹지 않아야하며, 슬프지만 김치 섭취도 줄여야 합니다. 또한 음식에는 소금간을 적당량만 하시기 바랍니다.

 

4. 자 이제 식단을 꾸려보자

우리 삶속에서 식단이 가지는 힘은 어마어마합니다. 식단을 바꾸는 것만으로도 삶의 질이 변하며 혈압을 대폭 낮출  수 있게 됩니다.

 

현재 고기, 인스턴트 식품등을 위주로 식사를 하고 계신것은 아닌지 곰곰히 생각해보시고, 당신의 식단에 다음과 같은 식품들을 밀어 넣으시길 바랍니다.

 

• 곡물(현미밥, 잡곡밥)
• 과일
• 저지방 유제품
• 다량의 야채

만약 이러한 식단을 꾸리기 어렵다면, 각 종 영양제를 통해 여러 영양분을 섭취하시는 것도 좋은 방법입니다. 물론 식단을 변경해서 짠 음식, 고지방 음식 등은 피하시는게 좋구요.

 

5. 과음은 금물

술이 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다. 씁쓸한 인생에서 참 많은 위로가 되어주기도 합니다. 때로는 술 한잔으로 인해 기운을 얻기도 합니다.

 

그러나 당신이 고혈압을 걱정하고 있다면, 술은 나쁜 친구가 됩니다. 우리 몸은 신기하게도 술을 아주 조금만 먹게 되면 잠재적으로 혈압을 낮출 수도 있습니다. 

 

그러나 이는 아주 조금이지 과음을 하시게 되면 말짱 도루묵이 됩니다. 특히나 혈압약을 드시는 분들이 과음을 하게 되면 혈압약의 효과를 떨어트리니 조심하셔야 합니다.

 

6. 금연

아! 흡연을 하지 않고 계시다구요? 아주 잘하셨습니다. 담배를 피울 때 마다 우리 몸의 혈압은 다소 상승합니다. 특히나 고혈압을 앓고 계신 와중에 흡연을 하시게 되면 더더욱 혈압을 높이게 됩니다.

 

금연은 언제나 옳은 일입니다.

 

7. 젊은 친구들에게는 미안하지만 커피도 적당히

커피에 포함된 카페인은 혈압과 관련에 아직 여러 의견들이 분분합니다. 그러나 단기적으로는 혈압에 관여함을 알 수 있습니다. 

 

만약 당신이 커피를 먹기전에 혈압을 재고 커피를 다 마신 후에 혈압을 잴 경우 혈압이 약간이나마 높아져 있는 것을 확인할 수 있으실 겁니다.

 

8. 스트레스

이건 제가 뭐라고 할 수 없을 것 같습니다. 사람마다 스트레스를 받는 요인들이 다르고, 또 그것을 어떻게 조절할 수 있는지도 다릅니다.

 

그러나 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 스트레스가 혈압에 관여하는 영향은 꽤나 크다고 알려져 있습니다. 특히나 만성 스트레스의 경우 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

 

가타부타 하기는 뭐하지만 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 적극적으로 고려해야합니다. 다음은 스트레스를 줄이거나 제거하거나 할 때 도움이 될 수 있는 리스트입니다.

 

• 정신과 또는 정신건강복지센터와의 상담을 통한 스트레스 관리 방법을 배우는 것은 굉장히 좋은 선택입니다. 저희는 정신과 의사, 정신건강전문요원에 비해 스트레스를 관리하는 노하우가 없습니다. 당신이 이러한 곳을 내방하는 것은 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 배워 당신의 삶을 바꿀 수 있는 길이 될 것입니다.
• 너무 많은 기대는 스트레스를 유발하고, 통제할 수 없는 문제에 계속해서 통제하려는 것은 사람을 미치게 합니다.
• 휴식을 취하고 자신이 진정으로 좋아하는 일을 하루에 적어도 30분 이상은 해보십시오

 

9. 주기적인 혈압체크와 진료

우리는 전문가가 아닙니다. 당신은 반드시 주기적으로 혈압을 체크해야하며 꾸준한 병원 내방을 통해 혈압을 관리하셔야 합니다.

 

혈압계는 네이버나 다음을 통해 인터넷으로도 충분히 구할 수 있습니다. 매일마다 검사가 힘드시다면 그래도 집에 둬 시간이 될 때 마다 체크하시는 것이 좋습니다.

 

어떤 병이든 내 몸을 계속해서 점검하고 확인하는 것이 관리의 첫 걸음입니다.

 

10. 건강기능식품, 보충제 등

혈압에 좋은 음식들이 있습니다. 그러한 음식들을 가지고 만든 건강기능식품들이 다수 존재합니다. 한국에서 판매되는 많은 건강기능식품들이 있지만 그 중 식약처에서 인증받고 효과가 있는 제품들을 엄선하여 복용하시는게 좋습니다.